通过前两期的学习，我们已经对“莱麦丹综合症”有了大抵了解，今天，就让我们一起学习如何以最佳美的方式享用封斋饭，如何利用封斋饭储备一整天的能量，最大限度的杜绝懒惰、嗜睡、疲惫、无力、抑郁等斋月综合症。
首先，我们必须谨记：穆圣（愿主福安之）明确教导我们要在凌晨时分享用封斋饭，切不可忽视封斋饭。穆圣（愿主福安之）说：“吃封斋饭吧，里面有真主的恩典。”【穆斯林&布哈里圣训集】
穆圣（愿主福安之）还说：“封斋饭充满了恩典，不要放弃封斋饭，纵然只是喝一口水。谁若吃封斋饭，真主便赐予他恩典，天使也会为他祈求宽恕。”
有圣门弟子回忆道：“一天凌晨，我去先知家里，他正在吃封斋饭，他告诉我：封斋饭是真主的恩典，不要放弃它。”
所谓封斋饭，即Suhoor，是莱麦丹斋月中的“早餐”。纵然是在平日里，我们也知道早餐是一天中最重要的一餐，斋月期间，尤为如此。封斋饭，是我们一整天能量的源泉，在开始一天斋戒前，为我们的身体储存足够养分与能量。
日常生活中，若我们错过早餐，我们一整个上午都会萎靡不堪，我们会渴望补充糖分，对甜品情有独钟，午饭时基本会吃得过饱，这种行为会减缓我们体内器官新陈代谢的速率。研究表明，习惯性不吃早餐的人，更容易发胖。
斋月期间，若我们错过封斋饭，其效果与错过早餐的害处大同小异，但其伤害会更大。首先，这一天的斋戒必定会无比痛苦，包括疲惫、慵懒、嗜睡等所有莱麦丹综合症都会集中爆发。
若我们错过凌晨的封斋饭，我们无法在白天补充任何食物或水分，我们的体内不会有足够的能量储备。你昨天晚上的开斋饭早已消化殆尽，你若错过封斋饭，你的身体就会通过消耗自身能量为你提供能量，包括你肌肉在内的诸多机体都会受到损害，如此，你必然会感到疲惫不堪、精力不足。
如果我们希望在斋月的白天依旧保持充沛的精力，避免能量失衡，那我们千万不能错过封斋饭！我们必须明白，如果我们错过封斋饭，那就意味着我们两天之内只吃了两顿开斋饭，我们要完成几乎24小时的斋戒。
那么，我们封斋饭到底应当吃些什么呢？
不同地区、不同文化都会有不同的饮食习惯，纵然是同一地区、同一文化中的不同个体，饮食习惯也会不尽相同。但是，作为穆斯林，我们务必要保持健康的饮食，我们吃饭的初衷，就是维持我们平安度过一整天的斋戒，好让我们有足够的精力与能量去完成对真主的敬畏与崇拜。
健康斋戒小贴士
封斋饭的一大特色，就在于将一天中的前两餐压缩为一餐，正常情况下，斋戒期间，我们的身体需要350至600卡路里的热量去维持一天的工作与生活，具体数值因人而异。
如果我们希望在莱麦丹斋月维持自身体重，不想变胖也不想变瘦，那么，封斋饭就需要适当食用一些高热量的食物；
如果我们希望斋戒能够让我们减去多余脂肪，那么，我们封斋饭就选用低热量的食物。
以下，就是提交关于健康斋戒饮食的小建议。
复合碳水化合物（糖类） 碳水化合物，是人体日常所需葡萄糖及能量成分的源泉，常见的碳水化合物，就是我们日常食用的主食，包括谷物、面包、米饭、面食等等。碳水化合物进入身体后，会转化为单糖，最常见的单糖就是葡萄糖。而复合碳水化合物则为多糖，是一种可以在许多食物中发现的有机化合物。专家认为，复合碳水化合物比简单碳水化合物更健康，原因是前者在人体内分解需要更长时间，因此会以较慢速度将糖释放进血液系统并产生持续稳定的能量。
食品建议：红薯、燕麦、藜麦、全麦面包等。
高纤维食品 高纤维食品富含各种营养成分，既是传统的口粮，又是理想的营养保健食品，高纤维食品有益成分多，能有效预防癌症，有助防心脏病，不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使我们的身体变得更加健康。高纤维食品还可以让我们保持饱腹感，减缓消化系统的运行过程。
食品建议：荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等。
瘦蛋白 蛋白质是均衡饮食的重要组成部分，但有时它会伴随着比你想要的更多的脂肪和热量。因此，我们可以选用由各种瘦肉动物和植物蛋白组成的瘦蛋白。瘦蛋白在建立和维持人体肌肉和组织以及说明调节许多身体过程中的重要作用，它还可以促进饱腹感。蛋白质与脂肪和碳水化合物不同，人体无法长时间储存蛋白质，所以人体所需蛋白质直接源自我们食用的食物。
食品建议：鸡胸肉、鲜鱼（三文鱼、金枪鱼等）、脱脂牛奶、坚果、蛋类、豆类、豆腐、花生酱等。
健康脂肪 通常情况下，脂肪被视为我们变胖的主要原因，然而，倘若食用得当，脂肪并不会使人变胖。不健康的脂肪会增加我们的胆固醇水准，加大我们患病的风险，然而，健康的脂肪则有益于心脏及整体健康。举例而言，牛油果等健康脂肪可以有效增加我们的饱腹感。
食品建议：牛油果、椰子油、橄榄、初榨橄榄油、坚果、三文鱼等。
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编辑：叶哈雅
出自：Ramadan Reset
原文：Suhoor Guidelines
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